Может ли теплое молоко помочь вам заснуть?

Отправляясь спать, люди часто проводят различные ритуалы, чтобы подготовиться к спокойному ночному сну, например принимают теплую ванну или занимаются ночной йогой. Но как насчет освященной веками традиции выпивать чашку теплого молока перед тем, как лечь под одеяло? Есть ли какие-нибудь научные доказательства того, что выпитый высокий стакан вызовет сонливость?

Ответ, оказывается, многогранен. Молоко содержит различные аминокислоты , строительные блоки белков , которые по-разному способствуют засыпанию. Более того, если потребление теплого стакана молока успокаивает вас по личным причинам, это может помочь подготовить почву для хорошего ночного сна, как сообщили Live Science эксперты.

На молекулярном уровне триптофан, содержащийся в молоке, способствует засыпанию. Триптофан - незаменимая аминокислота; Это означает, что организм не может его производить, поэтому люди должны получать его из своего рациона, согласно Национальной медицинской библиотеке . После того, как вы проглотили триптофан - запивая молоком или употребляя такие продукты, как яйца, индейка, рыба, соя или арахис - ваше тело использует его, среди прочего, для создания в мозге химического серотонина, который, в свою очередь, превращается в гормон, способствующий сну, мелатонин. .

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Current Neuropharmacology, мелатонин обычно вырабатывается мозгом в ответ на темноту и участвует в регуляции естественного циркадного ритма организма или его 24-часовых внутренних часов . Серотонин, с другой стороны, известен как «гормон счастья» и, как известно, вызывает как сон, так и бодрствование, согласно статье 2002 года, опубликованной в журнале Sleep Medicine Reviews .

Теоретически употребление в пищу продуктов или молока, богатых триптофаном, может вызвать у нас сонливость, потому что организм превращает его в гормоны, улучшающие сон. По той же причине существует популярный миф о том, что употребление в пищу продуктов, богатых триптофаном, таких как индейка на обеде в День Благодарения, является причиной того, что люди чувствуют сонливость после ужина в большой семье. Но на самом деле, чтобы заставить человека чувствовать себя вялым, потребуется много триптофана - намного больше, чем в стакане молока или порции индейки.

Если бы вы выпили около 2 галлонов (7,6 литра), вы могли бы почувствовать сонливость, но «вы бы сильно заболели» от употребления такого большого количества молока, сказал Бреус Live Science. Вы даже можете почувствовать тошноту - 2 галлона цельного молока более чем в два раза превышают рекомендуемую норму калорий для взрослого.

Даже если бы человек выпил столько молока, неясно, хватит ли высоких доз триптофана, чтобы он почувствовал себя достаточно сонным. В конце концов, молоко содержит множество других соединений, которые конкурируют за попадание в наш мозг через кровь. Линь Чжэн и Муминг Чжао, ученые-диетологи из Южно-Китайского технологического университета, согласны с тем, что спящий эффект триптофана в молоке ограничен. «Триптофан должен конкурировать с другими крупными нейтральными аминокислотами, такими как лейцин, изолейцин, тирозин, фенилаланин и валин, чтобы преодолевать гематоэнцефалический барьер и оказывать какое-либо влияние на сон», - сказали они Live Science в электронном письме.

Продукты, содержащие триптофан, включают молоко, консервированный тунец, индейку и курицу, овес, сыр, орехи и семена, хлеб, шоколад и фрукты. (Изображение предоставлено Shutterstock)

Поскольку триптофан является одной из наименее распространенных аминокислот в молоке, при попытке преодолеть гематоэнцефалический барьер ему могут уступить другие аминокислоты.

Недавнее исследование Чжэн и Чжао на мышах предполагает, что другие соединения в молоке могут объяснить, почему так много людей начинают зевать после стакана этого вещества. В совместном исследовании, опубликованном в сентябре 2021 года в Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии , было показано, что компонент молока, известный как гидролизат казеина трипсина (ГТГ), улучшает сон у мышей. Сотни пептидов - струнные аминокислоты - могут быть найдены в CTH, и некоторые человеческие исследования были сообщили , что , принимая это может улучшить способность заснуть быстрее, а также качество сна, или способность спать с минимальными нарушениями.

Согласно исследованию, эти пептиды связываются с рецептором ГАМК-А, рецептором в головном мозге, который помогает подавлять нервные сигналы и способствует сну. «Мы обнаружили, что пептиды в CTH могут значительно увеличивать продолжительность [седативного] сна мышей», - сказал Чжэн. Исследовательская группа дала мышам пептиды, которые обычно высвобождаются при переваривании CTH. Было показано, что один из пептидов, названный YPVEPF, обладает значительным снотворным действием. Согласно заявлению Американского химического общества, это увеличило количество мышей, которые быстро засыпают, примерно на 25%, а продолжительность сна мышей - более чем на 400% по сравнению с контрольной группой.

Что касается температуры молока, нет никаких исследований, которые предполагали бы, что молоко должно быть теплым, чтобы проявился какой-либо из его психологических или физиологических эффектов. Когда его спросили, Чжэн сказал, что тепло молока может помочь поднять нашу внутренняя температура тела повышается, что, в свою очередь, увеличивает кровообращение и помогает расслабить тело. Но соединения в молоке, как и пептиды в CTH, связываются с рецепторами GABA-A, даже если они проглочены холодом.

Помимо триптофана, CTH и успокаивающих ассоциаций, которые могут возникнуть у людей с выпитой теплой чашки молока, другие действия, такие как выполнение легких упражнений перед сном , также играют роль в акте засыпания и засыпания - поэтому нет быстрого и надежного решения для 1 в 3 из нас , кто борется , чтобы высыпаться. Доступны различные виды снотворных, каждый из которых действует по-разному, помогая нам заснуть и уснуть. Некоторые подавляют активность центральной нервной системы, а другие блокируют гормоны, которые заставляют нас бодрствовать.

Стоит попробовать разные методы, такие как отказ от кофеина перед сном или выключение электронных устройств, излучающих синий свет, который, как известно, не дает людям уснуть, чтобы помочь вам уснуть.